Meal prep – co to jest i jak go zaplanować? Menu na trzy dni - HelloZdrowie (2024)

1. Co to jest meal prep?
2. Akcesoria przydatne przy meal prepie
3. Składniki posiłków do meal prepu
4. Jak zaplanować i zrealizować meal prep?
5. Przykładowy meal prep

Co to jest meal prep?

Meal prep (meal preparation) to system gotowania polegający na jednorazowym planowaniu i przygotowywaniu kilku głównych potraw i innych części składowych posiłków, które następnie spożywane są przez kolejne dni w pracy, szkole, domu.

Przygotowuje się go zwykle na 3-4 dni. Przechowywanie gotowych dań przez dłuższy czas – o ile ich nie zamrozimy lub nie zawekujemy – może wiązać się z ryzykiem zatrucia.

Akcesoria przydatne przy meal prepie

Nie potrzebujesz specjalnych urządzeń lub akcesoriów, by zacząć stosować meal prep. Wystarczą zwykłe plastikowe lub szklane, szczelnie zamykane pojemniki, umożliwiające przechowywanie przygotowanych elementów potraw.

Jeśli jednak radość sprawia ci wyszukiwanie nowych artykułów, które uprzyjemnią pracę w kuchni i spożywanie przygotowanych wcześniej posiłków, mamy kilka wartych rozważenia propozycji:

• Bento Box – pojemnik z przegródkami, które pozwalają oddzielić od siebie różne elementy zbilansowanego posiłku, np. zabieranego do pracy czy szkoły;
• torebki silikonowe do przechowywania – są ekologiczną alternatywą dla jednorazowych woreczków foliowych; zajmują mniej miejsca w lodówce czy torebce niż pojemniki, a dodatkowo większość z nich można wykorzystać do ogrzewania potraw w mikrofalówce lub garnku z wodą;
• mini pojemniki na dressingi – większość warzyw wykorzystywanych w sałatkach bez problemu możemy przechowywać dłuższy czas w pojemniku – o ile nie dodamy do nich wcześniej dressingu, który sprawia, że zaczynają wydzielać soki i błyskawicznie tracą świeży wygląd; posiadanie osobnego pojemnika na sos sałatkowy rozwiązuje ten problem;
• naklejane etykiety – łatwe do przyklejenia i usunięcia z pojemnika; szczególnie sprawdzą się w przypadku potraw, które zamrażamy lub wekujemy i przechowujemy przez dłuższy czas.

Składniki posiłków do meal prepu

Przy planowaniu meal prepu warto wziąć pod uwagę, że zbilansowany pod kątem dietetycznym lunch czy obiad składa się z:

• w połowie z warzyw (część z nich można zastąpić owocami);
• w ¼ z produktów węglowodanowych (np. pieczywa, kasz, makaronów, ryżu);
• w ¼ z produktów białkowych (np. ryb, drobiu, nasion roślin strączkowych, chudego nabiału, jaj);
• z dodatku produktów będących źródłem tłuszczów (np. olejów roślinnych, orzechów).

Jak zaplanować i zrealizować meal prep?

Poniżej opisaliśmy, jak krok po kroku zaplanować i wykonać meal prep.

1. Zastanów się, co chciałabyś jeść przez kolejne 3-4 dni i stwórz plan posiłków.

Plan posiłków może być bardzo szczegółowy i obejmować wszystkie główne posiłki oraz przekąski, albo jeden czy dwa najważniejsze posiłki (np. lunch do pracy i obiad do zjedzenia po przyjściu do domu).

2. Określ elementy posiłków, które należy przygotować.

Rozpisanie poszczególnych składowych posiłków ułatwi ci przygotowanie listy zakupów i przygotowywanie potraw w efektywny sposób.

3. Skompletuj produkty do meal prepu.

Sprawdź, jakich składników brakuje ci do przygotowania wszystkich posiłków i dokup potrzebne produkty.

4. Wybierz składowe posiłków, które wolisz przygotować z wyprzedzeniem.

Niektóre elementy posiłków są oczywistym wyborem do uwzględnienia w meal prepie, np. zupa czy sos, czyli potrawy, których przyrządzenie zajmuje relatywnie dużo czasu, a łatwo zrobić je w większej porcji i przechować przez kilka dni bez znaczących zmian w wyglądzie oraz smaku.

Wcześniejsze przygotowywanie innych składowych dań, np. ugotowanie makaronu lub pokrojenie warzyw na sałatkę zajmuje kilka minut. Jest kwestią indywidualnych preferencji, czy wolisz zrobić to wcześniej i mieć całkowicie gotowe danie w lodówce, czy bardziej pasuje ci przyrządzenie tych części posiłków bezpośrednio przed spożyciem.

5. Zaplanuj kolejność przygotowywania składowych meal prepu.

Poświęć chwilę na zdecydowanie, w jakiej kolejności przygotować poszczególne elementy meal prepu. Rozpoczęcie od tych, których obróbka termiczna jest najdłuższa, zwykle pozwala zaoszczędzić czas spędzony w kuchni – potrawa gotuje się w czasie, gdy ty możesz pracować nad inną częścią posiłku.

6. Rozpocznij gotowanie!

Przykładowy meal prep

Jak meal prep może wyglądać w praktyce? Najłatwiej zobaczyć to na konkretnym przykładzie. W naszej wersji składa się on z wegetariańskich lunchów i obiadów na trzy dni.

Dzień pierwszy

• Lunch: sałatka z brązowego ryżu, świeżych warzyw i ciecierzycy, podana z dressingiem musztardowo-miodowym.
• Obiad: makaron z sosem pomidorowym z warzywami i wędzonym tofu.

Dzień drugi

• Lunch: kanapki z pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów oraz świeżymi warzywami.
• Obiad: ciecierzyca z warzywami w sosie curry podana z brązowym ryżem.

Dzień trzeci

• Lunch: wrap z pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów, świeżymi warzywami oraz dressingiem musztardowo-miodowym.
• Obiad: brązowy ryż z sosem pomidorowym z warzywami i wędzonym tofu.

Meal prep do przygotowania wymienionych posiłków może obejmować:

• umycie i pokrojenie warzyw do sałatki, sosu pomidorowego i sosu curry;
• namoczenie i ugotowanie ciecierzycy;
• przygotowanie sosu pomidorowego z warzywami i wędzonym tofu;
• przygotowanie sosu curry;
• ugotowanie brązowego ryżu i makaronu;
• zrobienie dressingu sałatkowego;
• przygotowanie pasty z ciecierzycy i suszonych pomidorów.

Przygotowanie wszystkich – lub choćby części – elementów posiłków zapobiega sytuacji, w której głodni i zmęczeni zastanawiamy się, co by tu ugotować. Pamiętaj, że zdecydowanie, jaki system przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem najlepiej sprawdza się u danej osoby, wymaga czasami wypróbowania kilku różnych podejść. Eksperymenty w dłuższej perspektywie pozwolą wypracować idealną dla ciebie metodę.

Powiązane tematy: