Fructosearme Overnight Oats mit heißen Himbeeren - HOL.EAT | Ernährungscoach für Intoleranzen & Verdauungsbeschwerden (2024)

Nachdem ich die Porridge-Phase vom letzten Jahr irgendwie überstanden habe, habe ich jetzt ein neues Lieblingsfrühstück: Overnight Oats. Kaltes Frühstück im Winter? Ja, wenn es mit heißen Himbeeren getoppt wird, schon 😉

Das perfekte Frühstück: Ballaststoffe, Protein & Frucht

Ein ausgewogenes Frühstück bei Fructoseintoleranz zu finden, ist nicht immer einfach. Einerseits soll man sich mit Vollkornprodukten versorgen, andererseits ist das gerade für uns FI-Betroffene gar nicht so leicht. Die Overnight Oats machen das Vollkorn-Problem etwas entspannter und verbinden es mit einer großen Portion Protein und nicht zu vergessen, süßer Frucht. Mehr kann man von einem Frühstück nicht erwarten 😄

Haferflocken als heimisches Superfood

Haferflocken zählen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten unter anderem eine große Menge Magnesium, welches, vor allem nach körperlicher Anstrengung, bei der Regeneration unterstützt. Ich esse sie auch vor allem wegen ihres hohen Zink-Gehalts. Gerade in der Erkältungszeit ist eine ausreichende Zinkversorgung sehr wichtig, um das Immunsystem zu stärken.

Haferflocken bekömmlicher machen

Normalerweise sollen Fructoseintoleranzbetroffene sehr wenig Vollkorn essen, da dies den Darm zu sehr belastet. Ich versuche ebenfalls nicht allzu viel davon zu essen. Das heißt, Vollkornbrot gibt es bei mir eher nicht. Jedoch esse ich sehr oft Haferflocken. Meistens versteckt in Haferkeksen. Ich habe jedoch festgestellt, dass Overnight Oats durch das Einweichen der Haferflocken über Nacht wesentlich verträglicher sind.

Haferflocken mit Hafermilch

Natürlich kann man die Overnight Oats mit jeder Milch machen. Ich mache sie meistens mit Hafermilch. Denn die ist mittlerweile zu meiner liebsten Pflanzenmilch aufgestiegen. Achtet bei der pflanzlichen Milch nur darauf, dass möglichst wenig Zutaten enthalten sind. Im besten Fall besteht sie nur aus Hafer, Wasser, Sonnenblumenöl und eventuell noch Salz. Denn manche Hersteller schmuggeln da auch noch so manch andere Zutat zur Verdickung und ähnlichem rein. Ich kann euch die Bio Hafermilch von oatly sehr empfehlen.

Quark und Leinöl

Durch die Ballaststoffe der Haferflocken sollten wir einerseits lang gesättigt sein. Dazu kommt noch eine Proteinquelle, nämlich Quark, der ebenfalls nachhaltig sättigt. Ich füge dem noch etwas kaltgepresstes Leinöl dazu. Das enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem das Gehirn und die Konzentrationsfähigkeit stärken.

Heiße Himbeeren mit Reissirup

Um dem kalten Frühstück eine ordentliche Portion Gemütlichkeit zu verpassen, kommen heiße Himbeeren darauf. Diese sind auch der einzige Teil, der gesüßt wird. Da der Rest keinerlei Süße enthält, können wir hier also etwas großzügig mit der Reissirup-Flasche sein 😉

Varianten

Die Overnight Oats könnt ihr so würzen, wonach euch heute der Sinn steht oder was der Gewürzschrank so hergibt.Ein paar Inspirationen gefällig? Wie wäre es mit:

• klassisch mit etwas Vanillepulver
• würzig mit Zimt und Kardamom
• weihnachtlich mit Spekulatiusgewürz
• goldig und gesund mit Kurkumapulver

Zur Fructose:
Ballaststoffe und Fructoseintoleranz sind nicht immer beste Freunde. Auch wenn die Haferflocken eingeweicht und somit besser bekömmlich sind, esst vielleicht erstmal kleine Portionen und schleicht das langsam ein, wenn ihr euch unsicher seid und noch keine Erfahrungen mit Haferflocken habt. Genauso verhält es sich mit den Himbeeren. Normalerweise wird etwas Fructose am Morgen gut vertragen. Erst recht, wenn es mit langsam verdaulichen Sachen (wie Haferflocken und Quark) und einer Portion Reissirup gegessen wird. Ich nehme meist nicht mehr als 6 gefrorene Himbeeren. Aber probiert es einfach aus. Vanille enthält ebenfalls Fructose. Jedoch werden davon keine großen Mengen verwendet, sodass das unproblematisch sein sollte.

Zur Laktose:
Ich verwende immer laktosefreien Quark, sodass da alles sicher ist 🙂

Meine verwendeten Produkte:

• Blütenzarte Haferflocken von Köllnflocken
  Ich hätte niemals gedacht, dass es Unterschiede zwischen verschiedenen Haferflockenmarken gibt. Aber die gibt es. Und zwar ganz große. Ich habe einige Marken durchprobiert und war immer frustriert, weil immer viele harte Spelz-Teile drin waren, die weder zu kochen noch zu kauen gingen. Diese Haferflocken von Köllnflocken sind mein absoluter Liebling und hier kommt tatsächlich nichts anderes mehr ins Haus 😄
• Vanillepulver vom Vanillekontor*
  Vanille ist leider immer recht teuer. Statt immer viele billige Aromen zu kaufen, bin ich irgendwann auf dieses Vanillepulver umgeschwenkt. Der Preis scheint erstmal hoch, aber es lohnt sich. Es ist sehr ergiebig und kommt bei mir in fast alle süßen Rezepte
• Bio Leinöl aus dem Spreewald*
  Ich weiß nicht, ob es so große Unterschiede in Sachen Leinöl gibt. Wichtig ist jedoch eine dunkle Flasche, damit das Öl vor Lichteinstrahlung geschützter ist. Bei mir gibt’s tatsächlich immer nur das.

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